亲爱的好书共读栏目书友们，很高兴遇见你。

在第一次共读中，我们推荐了一个锻炼意志力的好方法——冥想，不知道大家下来试了一下没有呢？

今天，我们开始共读自控力第二章《意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑》。

本次推荐阅读的时间为25分钟左右，覆盖原书的第32页到第56页。

1

我们的周围无时无刻都存在诸多诱惑：可能是一支烟、一杯酒、或是一杯拿铁，也许是一张乐透彩票，又或是橱窗里的一个甜甜圈，当这么多诱惑摆在我们面前时，我们是屈服于诱惑？还是寻找内在力量来自控呢？

我们学习自控力，就需要面对诱惑时，即使全身上下都在说：“我想要”，也需要说出：“我不想”。

科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有在大脑和身体同时作用的瞬间，我们才有力量克服冲动。

好消息是：当我们最需要意志力的时候，我们是能够将自己的生理机能调整到这种状态的，我们可以在面临诱惑时，让自控力成为我们的本能反应，只要我们多练习即可。

2

意志力，其实就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。

比起奶酪蛋糕带来的一时快感，更重要的是：比如健康、幸福，还有明天还能挤得进裤子里。

意志力让我们意识到，奶酪蛋糕威胁着我们的长期目标，我们一定要处理好这个威胁。

需要注意的是：

阻碍我们实现长期目标的敌人可不是面包店、也不是蛋糕、更不是面包师傅，而是我们自己的内心，是我们内心里的欲望。

对意志力挑战来说，认清什么是最需要克制的内在冲动才是最重要的。

前面提到，自控力和压力一样都是生理指标。

当我们需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助我们抵抗诱惑，克服自我毁灭的冲动。这种变化我们称为“三思而后行”反应。

“三思而后行”的反应，起因是我们意识到了内在的冲突。

比如我们想抽烟、吃大餐、刷剧、逛商场时，我们知道自己不应该这样浪费时间，但最后还是忍不住去了，做完这些事后常常又会内疚不已。

其实这种内在的冲突本身也是一种危险，为了做出正确的决定，我们也需要保护好自己。

这就是所谓的自控力。

最好最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是加速。

“三思而后行”反应就是让我们慢下来。

当我们意识到内在冲突的时候，大脑和身体会作出反应，帮助我们放慢速度，抑制冲动。

只有慢下来，才能给我们提供更多的时间深思熟虑、想办法，也才能对各种诱惑说“不”。

3

对“三思而后行”反应的最佳心理学测量指标是：“心率变异度”。

“心率变异度”较高的人能更好的集中注意力，避免及时行乐的想法，更好地应对压力。

他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。

心理学家们把这种“心率变异度”称为身体的意志力“储备”。

身体的意志力“储备”是一个衡量自控力的生理学指标，任何给我们的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁我们的意志力，焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的“心率变异度”和较差的自控力有关。

我们可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态，例如我们上一章共读中推荐给大家的方法——冥想，就是一个很不错的形式。

除此之外，我们还有一些减轻压力，保持健康的方法：比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

下面我们来具体说说这几个方法：

一 降低呼吸频率

我们可以把呼吸频率降低到每分钟4—6次，每次呼吸用10—15秒时间，比平时呼吸慢一些。

放慢呼吸能激活前额皮质、提高“心率变异度”，有助于将我们的身心从压力状态调整到自控力状态。

坚持这个练习也能增加我们的抗压性，帮助我们做好意志力储备。

二 坚持锻炼身体

对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。

15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑，锻炼的长期效果更加显著。

因为改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时，所以我们也可以每天花5分钟在小区里走走。

也可以精神饱满地整理花园、或打扫房间。

只要我们想做的，就是最好的起点。

三 保持充足的睡眠

长期睡眠不足会让人更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。

一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。

要想获得更强的意志力，那就早点休息吧！

即便前一晚没有睡好，打个小盹也能让我们重新集中注意力、恢复自控力，可以尝试补觉、储存睡眠，或是小憩一下，这些策略都有助于减少睡眠不足所带来的危害。

四 放松

这里所说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿，而是真正意义上的身心休整。

放慢我们的呼吸速度，心率会随之放缓，血压也会降低，肌肉也会放松。

让我们的大脑不要去规划未来，也不要去分析过去。

想要激发这种放松反应，我们可以躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼睛，做几次深呼吸，保持这种状态5—10分钟。

可以把这当成一项日常练习，消除慢性压力带来的影响。

通过以上的这几个小方法，慢慢调整正确的身心状态，赢得意志力挑战，从压力中恢复过来，保持能量做最好的自己。

好了，书友们，今天的共读就到这里了。

尝试一下这些方法吧！

简介：资深媒体人、国家一级播音员、配音师，电台主播、喜马拉雅电台“白杨叔叔讲故事”主播，儿童阅读推广联盟公益大使。

座右铭：没有比脚更长的路，没有比人更高的山。

公众微信：baiyangjianggushi

个人微信：baiyangzhuchi