亲爱的好书共读栏目书友们，很高兴遇见你。我是主播，白杨

昨天我们了解了为什么意志力会传染。坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。因为别人的行为会激发你大脑中的潜在“目标”，让你那个“目标”更具诱惑力。

今天，我们继续共读《自控力》第九章《别读这章：“我不要”力量的局限性》

本次推荐阅读时间为20分钟左右，覆盖原书的第227页到第254页。

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先来看下著名的“白熊实验”。

科学家们经过研究发现：越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。

对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。

当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

这个效应称为“讽刺性反弹”，也就是当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。

“讽刺性反弹”可以解释现代人很多的失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。

这也就如心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深一样。

这也就说明压抑想法是行不通的，这是大脑潜意识不断想到被禁止的内容。当大脑很频繁出现，难以摆脱时，人们会很自然的认为它是需要关注的重要消息，其实不然，人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，因为你不愿去想它，所以再而出现就显得别有意味，但这并不意味这这是真的，也不意味着这个想法很重要。避免这种效应的方式也很简单，那就是放弃自控。

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当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。

我们可以去想自己所想，追随自己感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须行动），这是治疗焦虑、抑郁和各种上瘾症状的有效方法。

如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。

科学家们引导我们要去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上，如果焦虑仍然存在，我们就要去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。

不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

具体方法是：

把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云，不要停下呼吸，想象这些浮去不断消散或飘过，把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走，你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的，不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它，你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

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你最渴望什么？当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而对它有难以抑制的欲望。如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们。接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

不妨进行一个意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动。

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己压抑会导致反弹。

3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。把“我不要”变成“我想要”。

即使不打算减肥的人，也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。

当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。

大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。

如果你想做这个实验，在今日睡觉前思考一下你想做什么，而不是你不想做什么。想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。

如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事，我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

好了，书友们，今天的共读就到这里。

明天，我们将共读《自控力》的最后一个篇章。

没有比脚更长的路，没有比人更高的山。

简介：资深媒体人、国家一级播音员、配音师，电台主播、喜马拉雅电台“白杨叔叔讲故事”主播，儿童阅读推广联盟公益大使。

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