亲爱的好书共读栏目的书友们，很高兴遇见你。

今天起，我们将带领大家共读凯利.麦格尼格尔的《自控力》。

《自控力》这本书，是斯坦福大学备受赞誉的心理学家凯利.麦格尼格尔教授在斯坦福大学开设的一门课程的实践和总结。目的是想告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力，这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑，此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的有效策略。

本书共有十章内容，我们拆成十篇来读。每一篇我们都会讲述一个中心概念和它背后的科学原理，建议从每篇挑选一个策略来挑战一下，希望通过十篇内容，我们都将获得一个全新的改变。

下面开始今天的共读：第一章《我要做，我不要，我想要：什么是意志力?为什么意志力至关重要?》

本次推荐阅读时间为25分钟左右，覆盖原书的第1页到第29页。

1

 

意志力及其背后的原理到底是什么呢？

如果有人问我们：“什么是意志力?”

我们该如何回答呢！

你或许可以说：“就是克制一些坏习惯的行为、对诱惑说‘不’的行动，又或是坚持做一些有意义的事情……等等”

严格来说，这些都不准确。

意志力其实就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

要了解这本种力量，我们先要来看一下“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理是怎样的?

我们的前额皮质是位于额头和后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。

前额皮质分成了三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、困难、充满压力的工作。

右边的区域控制“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。

以上两个区域控制你“做什么”，第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。

也有的科学家认为，我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

我们一方面想要这个，一方面又想要那个，当两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。

决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

意志力挑战就是两个自我的对抗。

需要注意的是，当两个自我在博弈时，如果自控系统把原始本能挤到了另一边，也是不好的。

因为在意志力挑战中获胜的关键，在于学会要利用原始本能，而不是反抗这些本能。

既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢?

无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。

2

想要自控，一定要有自我意识。

如果没有自我意识，自控系统将豪无用武之地。

当我们做一件事的时候，我们要能意识到自己在做什么，也知道我们为什么要这样做。

只有我们知道了，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们才会三思而后行。

这听上去似乎很简单，但心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动档，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。

最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

比如我们减肥，想到跑步可以减肥就直接去跑了，也不了解之前还需要做些什么，饮食方面需要怎样吃才更健康，哪些运动对于减肥会更有效，一来就直接上阵，可能效果就会大打折扣。

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

就像你去超市本来只打算买计划中的商品，但在令人舒服的音乐中，禁不住促销员的再三忽悠，忍不住又买回来一大堆根本用不上的废品一样。

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

3

那想要锻炼我们的自控力有什么方法吗？

答案当然是有的。

我们可以通过一定的训练，让大脑某些区域的密度变大，聚集更多的灰质，使控制注意力和记忆力的区域连接得更紧密。

因为经过研究发现，人脑也像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。

这里有一个非常简单、好用的方法推荐给大家，就是——冥想。

神经学家发现，如果我们经常让大脑冥想，不仅会变得擅长冥想，还能提升我们的自控力、集中我们的注意力、管理压力、克制冲动和提高认识自我的能力。

我们可以每天抽出5分钟来训练大脑冥想，具体操作方法可参考如下：

一 原地不动，安静坐好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上。

二 注意呼吸

闭上眼睛，注意呼吸，吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。

三 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

试着专注呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉。

通过这三个步骤，我们将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定，不断锻炼我们的自我意识和自控能力。

我们可以用这个方法来实验一下，也可以做记录。

只有多练习，才能不断强化我们的自我i意识和自控力，变成更好的自己。

简介：资深媒体人、国家一级播音员、配音师，电台主播、喜马拉雅电台“白杨叔叔讲故事”主播，儿童阅读推广联盟公益大使。

座右铭：没有比脚更长的路，没有比人更高的山。

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