亲爱的好书共读栏目的书友们，很高兴我们又相遇了。我是主播，白杨

上次共读中，我们了解了生活中的真实奖励和虚假奖励，不知道大家下来有没有更好的区分呢?

今天我们继续一起来共读《自控力》的第六章《“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑》。

本次推荐阅读时间为20分钟左右，覆盖原书的第143页到第166页。

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当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢?

缓解压力最常见的方法往往有很多——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

为什么不呢?多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。

因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了，我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。

但是，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。

美国心理学家协会经过调查发现：最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。

比如令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃得更多。

为什么压力反而会带来欲望呢?

这是因为当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。

神经学家证明，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态，只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”，你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐唯一的方法。

当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。

一项经济学研究发现，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑，当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪，当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。

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很多流行的解压方法没什么用，但有没有管用的呢?

答案当然是肯定的。

有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教浩劫、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等，这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

想要有效解压，还要远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页，如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

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科学家经过研究发现：很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落，他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了，但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧！”

这就是著名的“那又如何”效应。

任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。我们在自控行为中，要避免这样的效应。

人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，都会经历这种循环。

关键是，导致更多堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

那还有救吗?

当然。

每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻。

相反，自我同情才会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

研究表明，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任，他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源，当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免 ），我们需要原谅曾经失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。

想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

好了，书友们，我们今天的共读就到这里了。

当你面对巨大的压力时，一定要尝试一种有效的解压方式哦。

要是觉得本书对你有帮助，不妨将文章分享给身边的好友，一起变得更好。

没有比脚更长的路，没有比人更高的山。

简介：资深媒体人、国家一级播音员、配音师，电台主播、喜马拉雅电台“白杨叔叔讲故事”主播，儿童阅读推广联盟公益大使。

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